Super question ! Remplacer la viande dans ses menus peut être simple, savoureux et sain, tout en apportant les protéines et nutriments nécessaires. Voici plusieurs options et conseils pour bien équilibrer tes repas sans viande 🍽️🌱
1. Les meilleures alternatives riches en protéines végétales
| Alternative | Protéines (pour 100g cuit) | Comment l’utiliser ? |
|---|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves) | 7–9 g | En salade, curry, ragoût, falafel, houmous |
| Tofu | 8–15 g | Sauté, grillé, en sauce, en curry |
| Tempeh | 19 g | Mariné, sauté, en sandwich |
| Seitan | 20–25 g | En tranche, wok, grillé |
| Quinoa | 4–5 g | En accompagnement, salade, bowl |
| Œufs | 12 g par œuf | Omelette, brouillé, dur, en salade |
| Fromage blanc / yaourt grec | 8–10 g | En sauce, dips, accompagnement |
2. Les céréales complètes et pseudo-céréales
Riz complet, boulgour, orge, millet, sarrasin
Complètent bien les protéines des légumes secs (ex. riz + lentilles)
Apportent fibres, vitamines et minéraux
3. Associer protéines végétales pour un apport complet
Combiner céréales + légumineuses (ex : riz + haricots, quinoa + pois chiches)
Manger des noix ou graines en accompagnement pour un complément en acides aminés
4. Exemples de plats sans viande équilibrés
Chili sin carne (haricots rouges, légumes, épices)
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